早早的上床，却翻来覆去……
想好好睡一觉，却睁眼到天亮……
”
你是否经常有这种经历，难道这就是传说中的失眠？！看了这篇文章，你会发现自己是否患有了睡眠障碍！ 如何判断睡眠质量？ 睡眠时长 一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大；同一个体在一年四季中还有略微差异。 在规律作息的情况下， 早上自然醒来，精力充沛， 每晚平均经历的睡眠时间， 就是您的睡眠时长需求。 若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。 意识到这种情况时，应该及时补充睡眠，防止因缺觉诱发劳累及免疫功能下降。当然，也有部分成人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间功能状态良好，这都属于正常情况。 入睡速度 应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。 入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。 睡眠深度 深度睡眠又被称为慢波睡眠，与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。 深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒转，就很可能降低整晚深睡眠的比例。 日间状态 白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。好的睡眠应清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。 如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，很可能提示您的睡眠发生了问题。 梦境 做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期（REM 期）的梦境鲜明，能构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期（NREM 期）也会有梦，只是比较朦胧模糊。 每晚我们处于快速眼动期的时间占15%～25%。不同个体的快速眼动期比例相仿，只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。 但如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。 什么程度称之为失眠？ 失眠是指有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。 主要症状表现为： 入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。 失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳，情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。 失眠的类型： 失眠常伴随其他健康问题，很难确定两者之间的因果关系，无论属于“原发性”还是“继发性”，均需要针对失眠本身进行独立的临床干预，防止症状迁延或反复。 因此，最新临床指南不再划分原发性失眠、继发性失眠以及各种亚型，只根据病程分为：短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程3个月）。 哪些人群容易失眠？ 1 学习、工作压力大，心理承受能力不足，精神过度敏感者。以青年学生和脑力劳动者为多。因大脑长期处于紧张、兴奋状态，难以转入抑制状态，加上精神压力大，心理承受能力不足，易引起焦虑、抑郁而导致失眠。 2 工作、生活无规律者。由于人体的，“生物钟”经常被打乱，久而久之易引起昼夜节律异常，出现失眠。 3 打鼾的人，由于呼吸道不通畅，使睡眠时处于缺氧状态，出现睡眠呼吸暂停症状，影响正常睡眠。 4 妇女排卵期、月经期、妊娠期或更年期阶段，因体内内分泌紊乱，激素水平异常出现失眠症状。 5 不良的生活习惯导致失眠，如嗜烟、酒者或睡前饮用过多浓茶或咖啡者。 6 睡眠环境欠佳，包括卧室温度、湿度，以及噪音及强光刺激等，容易引起睡眠障碍。 失眠的人正在被慢性病盯上？ 《中国睡眠大数据报告》也揭示了关于睡眠障碍与慢性病患病风险之间的关系， 研究显示，睡眠问题引发的慢性病发病率前三高分别是肥胖、高血压和糖尿病。 分析显示，与晚8点~10点上床睡觉的人相比，晚上10点以后睡觉的人全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%。 与每晚睡7~8小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人，肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。 另外，失眠会导致植物性交感神经过度激活，从而导致血压的升高； 成年人如果每天睡眠不足6小时，高血压的患病率将成倍增加。 睡眠时间不足，会使机体产生更多的内源性葡萄糖，并增加胰岛素抵抗的程度，因此失眠的人更容易得上糖尿病。 日常有哪些饮食可以助眠？ 失眠患者的饮食基本原则是营养丰富、易于吸收、清淡为主。助睡眠食物有以下几种： 01 酸枣仁 酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。 02 牛奶 牛奶中含有两种催眠物质： 一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺。另一种是对生理功能具有调节作用的肽类。 03 猕猴桃 多项研究表明，体内抗氧化剂偏少会导致不良睡眠，而睡眠充足也有助于人体储存更多抗氧化剂。 猕猴桃中具有抗氧化属性的维生素C等营养素可有效治疗与睡眠呼吸暂停有关的心血管疾病。 04 燕麦片 燕麦片中含有大量的钙，铁锌等矿物质，以及丰富的膳食纤维，可以促进血液循环的同时，帮助身体排泄一些有害的胆固醇。另外，燕麦片能够促进大脑产生褪黑素。 哪种情况需要就医？ 睡眠打鼾、张口呼吸，频繁呼吸停止的病人，可能为睡眠呼吸暂停综合征； 夜间正常睡觉，但白天出现困倦、疲乏无力、嗜睡等； 睡眠时突然憋醒，睡眠质量较差，特别与肥胖病人相关； 夜间经常出现心绞痛、心悸及胸闷； 夜间小便次数增多，老年男性多见，或晨起口干、反酸烧心明显，需排除是否有睡眠呼吸暂停； 晨起后出现明显症状，如头痛、头晕、口干等。晨起后血压增高，多见于高血压用药效果不好的病人； 记忆力减退、反应迟钝； 男性性功能减退、阳痿； 睡眠时出现频繁翻身或异常肢体抽动。
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