焦虑是一种最常见的情绪状态，比如对没准备好的考试产生紧张、担心，就是焦虑的表现。通常对于这种焦虑我们会采取一些积极的应对方式，比如临时抱佛脚突击复习一下或转移一下注意力。这种焦虑是一种保护性反应，称为生理性焦虑。但当焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符，或持续时间过长时，就变成了病理性焦虑，这种情况下如果符合相关诊断标准，就称为焦虑症。

以下，是几种人们过度焦虑时常存在的认知错误：

1.灾难化思维

灾难化思维指个体倾向于扩大感知到的威胁并且高估它潜在的后果严重性。在许多与焦虑相关的障碍中，灾难化解释被认为是导致焦虑症状的主要原因。在这种思维下，你会将不愉悦的情景或不舒适的体验看作是糟糕至极、惨绝人寰或者万劫不复，不可承受的。比如“感觉心慌，觉得自己可能得了心脏病，非常恐惧”“如果自己出门不舒服，没有人能帮自己，我就完蛋了”。

2.”全或无“思维

“全或无”思维或者叫“非黑即白”思维，意思是以绝对化视角来看待事物，忽略了“完美”“最差”两极之间的灰色地带，忽视了生活的真正本质，把自己的体验粗暴地两极划分。比如“没有达到某一个目标，就认为自己完全是个失败者”“忽略了一个细节，认为自己是个不负责任的人”。

3.“应该”陈述

“应该”陈述会使人们感觉到更多的压力，使人们形成一种错觉：如果你没有完成你“应该”做的事，就会有非常可怕的灾难等着你。指向自己的“应该”通常和负罪感联系在一起，而指向他人的“应该”常常会产生愤怒感。这种认知歪曲中常常隐藏着一个信念：如果你没有做到“应该”做的事，你就是个失败者。

4.选择性失明

现实中，每个环境都是包含着积极方面和消极方面的综合体，而选择性失明则会让你的注意力有选择性地聚焦于消极的方面，过滤掉更多、更积极的信息。当你只是想到在某个情景下的危险因素，而对其中的积极因素视而不见的话，选择性失明就发生了。例如，当你将要面对手术的时候，你可能只会想到手术带来的危险，而忽略它给你的健康带来的潜在收益。

      对焦虑障碍来说，心理治疗占有非常重要的位置，尤其是对于患者的长期预后来说。正念治疗或者称为静观治疗，作为一种新的心理治疗方法，正被越来越多的证据证明对焦虑障碍有效。以下就是正念小练习的方法——

亲爱的朋友，现在，请你舒服、安稳地坐下。

花点时间，轻轻调整姿势，让自己尽可能舒服稳定地坐着。

双脚自然平放不交叉，感受脚与地板接触的感觉；臀部与椅子接触的感觉；腰部自然挺直，头顶指向天花板，舒展颈后。放松肩膀，打开胸廓，双臂在身体两侧自然放松，双手轻轻搭在大腿上。如果可以，请轻轻的闭上眼睛。在这个舒适安稳的姿势里待一会儿，体会呼吸正自然而流畅的进行。

现在，请将注意力集中在呼吸的感觉上，吸气，知道自己在吸气，呼气，知道自己在呼气。尝试体会气体随着呼吸，空气进出身体的全过程。鼻腔的感觉，气体进出鼻腔的感觉，气体经过喉咙的感觉。胸腔的感觉，吸气，胸部扩张，呼气，胸部收缩。腹部的感觉，吸气，腹壁隆起，呼气，腹部下落。

感觉你的身体哪里呼吸的感觉最鲜明最强烈，尽可能将注意力保持在那里，在这里体会呼吸时身体感觉的变化，与呼吸的感觉在一起。

吸气。呼气。

不需要用任何方式去控制呼吸，让呼吸自然而然地发生。

如果过程中发现自己走神儿了，也许是跑到各种担忧、计划、想法里，这没有什么，看看注意力跑到哪里去了，再将它邀请回到观察呼吸的感觉，就可以了。

呼吸就像生命的浪潮，尝试让注意力尽可能地贴上每一次的吸气，每一次的呼吸。有时你会感觉似乎整个身体都在呼吸，吸气，身体微微扩展，呼气，身体轻轻放下。

呼吸是生命的好朋友，任何时候，你都可以尝试通过觉察呼吸，活到当下。

最后，在你感觉可以的时候，可以动一动手，动一动脚，慢慢睁开眼睛，回到生活的下一秒。

（来源：人民卫生出版社 明月社康中心）